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Ingredientes mediterráneos para tus ensaladas

Todo el mundo admira y habla sobre los beneficios de seguir una dieta mediterránea. Aunque, ¿conoces en qué consiste? La mayoría de los españoles desconocen cuáles son los principales alimentos que la componen. En este post te cuento como preparar una ensalada con los ingredientes básicos de la dieta mediterránea.

La gastronomía varia en función de las diferentes culturas mediterráneas. Se engloban costumbres de distintos países como Italia, Grecia, Marruecos y España, entre otros.

Como fuente de energía principal destacan todos los derivados del trigo. Según la región, se realizan preparaciones distintas con este cereal. Por ejemplo, la pasta en Italia, el cuscús en Marruecos o el pan el España. Otro cereal también muy común es el arroz. Las legumbres, como los garbanzos, las alubias, los guisantes o las lentejas, son alimentos básicos que proporcionan hidratos de carbono complejos. Los tubérculos, como la patata o el boniato, también están dentro de este grupo.

En cuanto a proteínas, podemos mencionar por un lado, los alimentos provinentes del mar como el pescado y el marisco. Sobretodo los cercanos a las costas, abundando los pescados blancos, como el rape, la merluza, el salmonete, el congrio, el sargo o la bacaladilla, y los azules de tamaño pequeño como las sardinas. El marisco más común son las gambas, los mejillones, el pulpo y el calamar.

Por otro lado, los huevos de gallina u otras aves son básicos y de consumo habitual en la dieta mediterránea. También aparecen algunas carnes, como la de cordero, pollo y cerdo. Variando estas, según las costumbres religiosas y culturales de las diferentes regiones mediterráneas. Por lo general, el consumo de carne es esporádico y para conseguir el aporte proteico necesario, se recurre a la complementación proteica. ¿Qué es esto? Te cuento, a partir de alimentos de origen vegetal se pueden obtener proteínas de alto valor biológico, es decir, equivalentes a las de la carne. Una manera de conseguirlo es mezclando legumbres con cereales o semillas. La gastronomía popular nos muestra ideas prácticas, por ejemplo, las típicas lentejas con arroz españolas o el humus (puré de garbanzos con semillas de sésamo) común en países árabes.

Los árboles frutales abundan en la costa mediterránea, madurando su fruto al sol y proporcionando una gran fuente de vitaminas antioxidantes. Debido a esta abundancia, también se han convertido en productos típicos las frutas desecadas. Por ejemplo, los orejones en las islas baleares, los dátiles en la zona del Magreb o las pasas en todos los países productores de uva como España, Italia y Grecia.

Los productos lácteos constituyen la principal fuente de calcio, además de aportar otros nutrientes beneficiosos para el organismo. Toman especial relevancia los derivados de la leche de vaca, oveja y cabra como el queso, el yogur y el kéfir.

La grasa más utilizada es indiscutiblemente el aceite de oliva, también conocido como el oro de la alimentación mediterránea. Los frutos secos como las almendras y las avellanas también son muy característicos y aportan ácidos grasos muy saludables para el corazón.

Para terminar, me gustaría referirme a los ingredientes clave e indispensables para seguir una alimentación mediterránea: las hortalizas frescas. Aquí puedes encontrar toda clase de productos como la lechuga, los tomates, la zanahoria, el pepino, las cebollas, los pimientos, los espárragos, las verduras de hoja verde como las acelgas y las espinacas, y las de la familia de las crucíferas como la col, la coliflor y el brócoli.

¿Son tus ensaladas típicas de la dieta mediterránea? Prueba las ensaladas que te recomendamos a continuación. ¡Todas ellas son una gran fuente a salud!

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NUTRICIONISTA Júlia
Farré
julia@todoensaladas.com julia farre

Dietista y nutricionista, coautora de la Propuesta de Código Ético en la Profesión de la Nutrición Humana y Dietética.

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