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Cenas de plato único

Los ritmos de vida actuales a veces conllevan situaciones en las que se llega tarde a casa, con hambre y con pocas ganas de cocinar platos elaborados. No dejes que estas circunstancias te impidan cenar bien. En este post te cuento como puedes improvisar fácilmente una cena sana y equilibrada. ¿Te animas?

Para empezar debes conocer qué tipo de alimentos debe contener una cena para ser saludable. Éstos son tres: alimentos vegetales, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y alimentos ricos en proteínas.

Dentro de los alimentos vegetales están todas las verduras y las hortalizas. Como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran el pan, la pasta, la patata, las legumbres, el maíz y el arroz. Y como productos ricos en proteínas destacan el pescado, la carne y los huevos.

Visto esto, solo te queda dejar volar tu imaginación para montarte un plato único, pero completo, en pocos minutos. Mi propuesta es que apuestes por las ensaladas, son tan versátiles que te permiten llevarlo a cabo de una manera muy sencilla y práctica. Ayúdate de las bolsas de lechugas y brotes frescos que ya vienen listas para consumir, los cacitos de arroz y pasta para microondas, prepárate una buena despensa con conservas de todo tipo, compra botes de legumbres ya hervidas y apuesta por los congelados. Aquí te dejo algunas de mis propuestas favoritas. Espero que te gusten y te sirvan de ayuda e inspiración:

Brotes frescos de espinacas + tomate cortado a dados + garbanzos + salmón ahumado

Escarola + zanahoria rallada + espirales de pasta integral + bacalao desalado

Judía verde fría + tomates tipo “cherry “+ pan tostado + huevo duro

Lechuga + rábanos + patata hervida fría + “vuelta y vuelta” de pavo a tacos

Canónigos + tomate a rodajas + pepino + arroz blanco + atún en lata

Además puedes añadir otros ingredientes como queso fresco, olivas, frutos secos, semillas, etc. para darle mayor sabor y color. Si no quieres que tus cenas sean demasiado calóricas evita las salsas más grasas como la mayonesa o la salsa rosa. Te recomiendo que en su lugar prepares aliños o vinagretas con aceite de oliva o salsas a base de yogur.

Este truco de combinar los tres grupos de alimentos es válido para cualquier edad, desde los niños de la casa hasta los más mayores, aunque se deberán adecuar las cantidades según las necesidades de cada persona y situación. En el caso de los niños, la fuente de hidratos de carbono debe ser muy importante y superar a la de los vegetales, sin embargo, en los adultos esta proporción se invierte, retomando los vegetales la mayor relevancia. En cuanto a las personas de edad más avanzada es importante hacer hincapié en la parte proteica del plato.

¿A que ya no tienes escusa para no cenar bien? ;)

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NUTRICIONISTA Júlia
Farré
julia@todoensaladas.com julia farre

Dietista y nutricionista, coautora de la Propuesta de Código Ético en la Profesión de la Nutrición Humana y Dietética.

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