Consejos de la nutricionista

El pescado azul en tu ensalada

Este post da respuesta a la petición de Teresa, una valenciana que ha escrito a julia@todoensaladas.com preguntando sobre el consumo de pescado azul en la ensalada. Es recomendable que lo consuman las personas con el colesterol elevado, pero siendo un pescado tan graso... ¿se puede comer si se desea bajar de peso?

Efectivamente el pescado azul es uno de los alimentos indicados para las personas con el colesterol elevado. Su efecto protector se debe a que estos pescados contienen ácidos grasos esenciales cardiosaludables, como el famoso omega-3. Estas grasas te pueden ayudar a aumentar el colesterol “bueno” o HDL en sangre y como consecuencia disminuir el colesterol “malo” (LDL) que está en circulación.

Otros alimentos grasos saludables que también te recomiendo para reducir el colesterol son el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Son muy calóricos, sí, pero si no abusas de ellos podrás gozar de sus beneficios sin que repercutan en tu figura.

El truco está en hacer combinaciones beneficiosas para tu salud sin que el valor energético del plato completo sea demasiado elevado. ¿Cómo? ¡Por fortuna existen las ensaladas! que acostumbran a tener muy pocas calorías. Piensa que la lechuga, la escarola, cualquier tipo de brotes verdes, el tomate, la zanahoria, la cebolla, el pepino, los espárragos, etc. son ingredientes básicos que ocupan mucho volumen en el plato, tienen un gran poder saciante, aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, pero la cantidad de calorías que contienen es muy baja. Haz que estos alimentos vegetales sean los protagonistas de tus platos y que siempre acompañen a los otros alimentos más calóricos.

Te aconsejo que incluyas pescado azul en tu alimentación de 2 a 3 veces por semana. Si te gusta añadirlo en tus ensaladas puedes optar por atún en lata al natural (evita el que viene en aceite por que contiene más calorías) o por el salmón ahumado, aunque también puedes prepararte una ensalada templada añadiendo pescado fresco a la plancha cortado a dados o a tiras.

Las veces que tu ensalada no lleve pescado azul puedes añadirle unas cuantas nueces o ½ aguacate. Intenta evitar poner en la ensalada todos estos alimentos a la vez, por que aunque sus grasas sean saludables te sería más difícil perder peso. ¡De esta manera podrás cuidar tu corazón comiendo de todo!

Espero haberte servido de ayuda y no dudes en consultar las recetas de ensaladas que te proponemos para coger nuevas ideas. Juega cambiando algunos de sus ingredientes para conseguir las variaciones que más se adapten a tus necesidades y ¡disfruta de una alimentación rica y sana!

Júlia Farré
Dietista - nutricionista

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